Comment installer une nouvelle habitude en prenant appui sur son quotidien
Vous n’avez probablement pas besoin de penser à vous brosser les dents le matin. Ni à préparer votre café, prendre votre douche ou débarrasser votre assiette après le dîner. Ces gestes sont déjà présents dans votre journée.
Pourquoi ne pas profiter de leur passage pour en installer un nouveau ?
Vous voulez prendre vos vitamines tous les matins ? Faites-le après votre petit déjeuner. Lire davantage ? Ouvrez votre livre après avoir débarrassé la table du dîner. Vous remettre à l’italien ? Faites dix minutes d’exercice après votre café. Appelez votre mère en sortant de votre cours de yoga, faites vos comptes après avoir payé votre loyer : plutôt que de chercher chaque fois le moment de faire quelque chose, accrochez-le à quelque chose que vous faites déjà. Le déclencheur n’est pas nécessairement une autre habitude. Ce peut être une heure, un lieu ou une situation qui revient régulièrement : vous marchez à l’heure du déjeuner, lisez dans votre lit, faites vos comptes le premier samedi du mois ou révisez votre italien dans le train.
Vous pouvez même fabriquer votre propre signal. J’ai connu un homme qui, en rentrant du travail, commençait invariablement par enfiler sa tenue de running. Il ne partait pas forcément courir tout de suite : il préparait le dîner, répondait à ses messages, vaquait à ses occupations. Mais dans l’heure qui suivait, il sortait courir. La tenue signifiait : aujourd’hui, je vais courir.
Comment faire concrètement
Choisissez une habitude que vous avez déjà et qui revient suffisamment régulièrement : terminer votre petit déjeuner, vous brosser les dents, rentrer du travail, mettre la cafetière en route, débarrasser après le dîner…
Puis accrochez-y une seule action, suffisamment précise pour que l’enchaînement soit évident : Après avoir fait X, je fais Y.
Après mon café, je révise dix minutes d’italien.
Après m’être brossé les dents, je prends mes vitamines.
Après avoir débarrassé le dîner, je lis vingt minutes.
Gardez ensuite le même enchaînement. L’objectif n’est pas de vous rappeler chaque jour votre bonne résolution, mais de faire en sorte que ce que vous faites déjà devienne peu à peu le signal de ce que vous voulez faire désormais.
Pourquoi ça marche
Une habitude bien installée peut servir de signal à une nouvelle. À force d’enchaîner les deux comportements dans le même ordre, le premier finit par annoncer le second : café, puis italien ; dîner, puis lecture ; brossage des dents, puis fil dentaire.
Les recherches sur la formation des habitudes montrent que l’essentiel est surtout de répéter le comportement lorsque le même signal se présente. Peu à peu, la situation elle-même — un moment, un lieu ou une action familière — rappelle ce qu’il faut faire. Le nouveau comportement demande alors de moins en moins d’effort pour être déclenché.
Bon à savoir
Cette méthode porte un nom : habit stacking, ou empilement d’habitudes. Popularisée par James Clear, elle consiste à associer un nouveau comportement à une habitude déjà bien installée. L’intérêt est de ne pas avoir à se rappeler constamment ce que l’on souhaite faire : le geste habituel sert de déclencheur au nouveau. Mais attention, l’association ne suffit pas à rendre une habitude automatique. Il faut aussi que le nouveau geste soit suffisamment simple pour être répété régulièrement, dans un contexte stable.